A correria do dia a dia não pode ser desculpa para pular o lanche da manhã. Esse momento estratégico, também conhecido como lanchinho ou tentempié, ajuda a manter os níveis de energia estáveis, evita exageros na próxima refeição e ainda é uma oportunidade para incluir alimentos nutritivos, como os laticínios.
Por que o lanche da manhã é importante?
Desde a infância, o hábito de levar um lanche para a escola ou comer algo no meio da manhã faz parte da rotina de muitas pessoas. Segundo nutricionistas, o ideal é fazer entre 4 e 5 refeições por dia, com maior aporte energético concentrado nas primeiras horas do dia¹.
É nesse contexto que o lanche da manhã ganha importância. Ele ajuda a manter o foco, fornece nutrientes essenciais e reduz a fome excessiva no almoço. Além disso, uma pausa de 15 minutos pode melhorar a produtividade no trabalho e no estudo².
Como incluir laticínios no seu tentempié
Os laticínios são aliados perfeitos nesse momento do dia: práticos, versáteis e nutritivos. São fontes naturais de proteína, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B³⁴. Aqui vão algumas ideias simples para incluir no seu dia a dia:
1. Iogurte com frutas ou oleaginosas
O iogurte natural, integral ou desnatado, pode ser combinado com frutas frescas ou secas, como banana, morango, uva-passa, ou com nozes e castanhas. Para quem não tem geladeira no local de trabalho, uma alternativa são os iogurtes pasteurizados após a fermentação, que podem ser armazenados fora da refrigeração por períodos curtos.
2. Vitamina com leite e fruta
Outra sugestão prática é preparar pela manhã uma vitamina com leite e fruta, como morango ou banana. Basta bater 200 ml de leite com cerca de 200 g da fruta escolhida. A combinação garante proteínas, cálcio e vitamina C — especialmente no caso do morango, que é uma excelente fonte desse antioxidante³⁴.
3. Queijo branco com pão integral
Uma fatia de queijo minas frescal ou ricota com pão integral pode ser uma opção saborosa e balanceada. Para quem busca reduzir carboidratos, a sugestão é substituir o pão por uma fatia de abacate ou mesmo consumir o queijo puro com ervas.
4. Bebidas lácteas prontas para beber
O mercado brasileiro conta com diversas opções de bebidas lácteas proteicas prontas para consumo. Essas versões, com adição de whey protein ou caseína, são práticas para quem está na correria e quer manter a saciedade por mais tempo.
Evite os ultraprocessados
Embora seja comum recorrer a biscoitos ou produtos de panificação industrializados, é importante lembrar que esses alimentos devem ser consumidos com moderação. Eles costumam conter açúcares, gorduras e aditivos em excesso. Sempre que possível, escolha alimentos in natura ou minimamente processados.
Lanche saudável é hábito — e pode começar com o leite
Criar o hábito de um lanche nutritivo não exige grandes mudanças, apenas um pouco de organização. Os laticínios se encaixam perfeitamente nessa proposta: são fontes acessíveis de nutrientes e combinam bem com outros alimentos saudáveis.
Além disso, com o crescimento das versões sem lactose, enriquecidas e de alta proteína, há cada vez mais opções no mercado para atender diferentes perfis de consumidores — inclusive os intolerantes à lactose ou adeptos de dietas com alto teor proteico.
*Adaptado para eDairyNews, com informações de Leche Pascual
