O iogurte talvez seja o alimento mais traiçoeiro da geladeira do supermercado: parece simples, mas virou um campo minado de rótulos, alegações e promessas.
Entre versões gregas, proteicas, sem lactose, 0% gordura e “com bifidus”, o consumidor que só queria algo prático hoje precisa quase de uma lupa científica para identificar o produto mais básico. A boa notícia é que, no meio desse ruído, uma regra clara — a 3-4-3 — vem devolvendo ao público uma bússola nutricional sem complicação.
A fórmula ganhou projeção graças à farmacêutica, nutricionista e comunicadora científica espanhola María García, mais conhecida como Boticária García, que explicou no programa “Zapeando” como identificar, em segundos, um iogurte verdadeiramente equilibrado.
Segundo ela, “a chave está no 3-4-3”: três números que sintetizam gordura, açúcar e proteína. Simples, direto e impossível de esquecer.
🔬 O que é, legalmente, um iogurte
Antes de aplicar a tal regra, a nutricionista lembra o básico: para que um produto seja chamado de iogurte, ele precisa conter duas bactérias específicas — Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. São elas que fermentam a lactose, geram ácido lático e definem sabor, textura e parte das propriedades funcionais do produto.
Esse processo de fermentação reduz a lactose residual, razão pela qual muitas pessoas que sentem desconforto com o leite fluido toleram o iogurte sem problemas. Além disso, a estrutura proteica resultante favorece digestão e absorção, algo reconhecido em estudos que comparam o comportamento da proteína láctea no leite e no iogurte.
📊 Por que 3-4-3?
A regra reúne três marcadores essenciais que, juntos, ajudam a filtrar produtos ultraprocessados e separar o iogurte tradicional de versões açucaradas e hiperindustrializadas.
3% de gordura: o equilíbrio esquecido
García explica que essa faixa de gordura garante saciedade e ajuda na absorção das vitaminas lipossolúveis. A demonização da gordura láctea perdeu força: estudos recentes mostram que laticínios integrais, consumidos com moderação, não elevam risco cardiovascular e podem melhorar perfis lipídicos.
4% de açúcar: o limite natural
Esse número representa aproximadamente a lactose natural do leite. Passou disso? Há açúcar adicionado. Muitos produtos no mercado chegam a 10–13 g por 100 g — “sobremesas disfarçadas de iogurte”, como destaca a nutricionista. Reduzir açúcar adicionado continua sendo um dos pilares das recomendações de saúde pública.
3 g de proteína: o mínimo para ter substância
A proteína é um indicativo da base láctea e do valor nutricional do produto. Três gramas por 100 g é o mínimo recomendado. As versões gregas e coadas superam facilmente esse valor, chegando a 6 g ou mais, sem prejuízo nutricional — são apenas mais concentradas e saciantes.
A regra 3-4-3 não tenta simplificar demais: ela apenas estabelece um padrão abaixo do qual o iogurte se afasta da essência original.
🛒 Como aplicar a regra no supermercado
A teoria é ótima, mas o consumidor só ganha poder real quando consegue colocar o método em prática. A Boticária García sugere cinco passos simples:
1. Conferir a tabela nutricional
Observe sempre os valores por 100 g. A gordura, o açúcar e a proteína devem rondar o 3-4-3, com tolerância de um ponto para cima ou para baixo.
2. Olhar a lista de ingredientes
Um bom iogurte precisa apenas de leite e fermentos vivos. Dois ingredientes. Três ou quatro, se houver fruta. Se aparecer uma redação digna de laboratório — estabilizantes, aromas artificiais, espessantes — é sinal de que o produto se afasta do essencial.
3. Cuidado com sabores “divertidos”
Quanto mais cor, aroma e doçura, maior a probabilidade de açúcar extra. Para quem deseja sabor, vale mais adicionar frutas frescas, um fio de mel ou compotas naturais.
4. Checar se foi tratado termicamente
Alguns produtos são aquecidos após a fermentação para aumentar a vida útil. Eles continuam nutritivos, mas perdem o valor probiótico, já que as bactérias morrem. Procure termos como “fermentos vivos”.
5. Variar e combinar
Alternar o iogurte tradicional com kefir ou opções vegetais pode favorecer a diversidade da microbiota. Mas a nutricionista lembra que versões vegetais costumam ter menos proteína — o que exige equilíbrio na dieta.
✔ A regra não é doutrina
A fórmula 3-4-3 não deve ser encarada como lei absoluta. Alguns produtos, como iogurtes gregos ou fermentados vegetais, fogem dos números e continuam saudáveis. O objetivo é fornecer um ponto de orientação para não cair na armadilha dos produtos altamente açucarados.
Poucos ingredientes, fermentos vivos e um balanço sensato entre gordura, açúcar e proteína: se o rótulo respeita essa tríade, o iogurte volta a ser aquilo que sempre deveria ter sido — simples, nutritivo e honesto.
*Escrito para o eDairyNews, com informações de MSN
