A ingestão de proteína domina os debates sobre condicionamento físico.
Seja para ganhar músculos, melhorar o desempenho físico ou controlar o peso, o conselho comum dado por influenciadores fitness e médicos é que precisamos de mais proteína.
Embora a proteína tenha realmente um papel essencial na manutenção da massa muscular e da saúde geral, toda essa atenção aumentada sobre sua importância na mídia e no meio fitness gerou um aumento nos produtos comercializados especificamente pelo seu teor proteico.
Algumas barras de chocolate, sorvetes, pizzas, cafés e até bebidas alcoólicas agora se promovem como alimentos proteicos.
Mas nosso entusiasmo pela proteína pode ter ido longe demais. Embora ela seja, de fato, importante para a saúde, a maioria de nós não precisa desses alimentos enriquecidos com proteína como parte regular da dieta.
A importância da proteína para a saúde
A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular e para o funcionamento do sistema imunológico.
As diretrizes nutricionais recomendam que as pessoas consumam cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, algumas evidências sugerem que essa recomendação pode ser subestimada – e que o ideal seria algo entre 1,2g e 1,6g por kg de peso corporal por dia.
Além disso, há fortes evidências de que a necessidade de proteína varia conforme o estado de saúde. Por exemplo, pessoas que estão se recuperando de uma doença precisam consumir mais proteína.
E estudos também mostram que adultos mais velhos devem ingerir pelo menos 1,2g por kg de peso corporal para combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
Atletas também precisam de uma ingestão maior de proteína para suportar os treinamento e potencializar a recuperação.
Além disso, com o aumento da popularidade dos medicamentos para perda de peso, estratégias nutricionais cada vez mais citam a ingestão de proteína como forma de minimizar a perda muscular durante o emagrecimento.
No entanto, o fato da proteína ser importante para a manutenção muscular não significa que consumir mais sempre seja melhor. Na verdade, parece que, mesmo quando ingerimos grandes quantidades de proteína, apenas uma parte dela é realmente utilizada pelo corpo.
Provavelmente, a maioria de nós precisa de um pouco mais de proteína do que as diretrizes atuais sugerem, mas menos do que é frequentemente promovido por influenciadores de bem-estar nas redes sociais (alguns chegam a sugerir até 3g de proteína por kg de peso corporal).
Curiosamente, a quantidade ideal de proteína apontada pelas pesquisas mais recentes (1,2g a 1,6g por kg de peso corporal por dia) já é próxima da média de consumo proteico da maioria dos países ocidentais.
O mais importante não é apenas a quantidade de proteína consumida, mas também sua qualidade e frequência. O ideal seria consumir pequenas porções de alimentos ricos em proteína ao longo do dia.
As evidências atuais indicam que ingerir cerca de 20g a 30g de proteína (aproximadamente um punhado de um alimento proteico) em cada refeição ajuda na manutenção muscular, especialmente quando combinado com atividade física.
Em um cenário ideal, essa proteína viria de alimentos integrais como nozes, sementes, leite, ovos e leguminosas.
No entanto, produtos enriquecidos com proteína podem ter seu espaço como um lanche rápido e prático, especialmente para aqueles que têm dificuldade em consumir proteína suficiente em cada refeição. Ainda assim, é importante consumir esses produtos com moderação.
Alimentos ultraprocessados
Os supermercados estão cheios de produtos ‘enriquecidos com proteína’. No entanto, embora esses produtos possam conter mais proteína, eles também podem ter altos teores de açúcares ou carboidratos adicionais.
Por exemplo, o leite proteico geralmente contém o dobro de proteína do leite comum. Isso é feito por meio da remoção de água ou da adição de leite em pó.
As barras de proteína são outro exemplo. Dependendo da marca escolhida, elas podem ter um alto teor de açúcar.
Muitos produtos fortificados com proteína compartilham outra característica comum: são ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados são produtos industrializados que contêm ingredientes que normalmente não são encontrados em uma cozinha caseira.
Pesquisas mostram que o consumo frequente de alimentos ultraprocessados está consistentemente associado a piores quadros de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes.
As discussões atuais sobre os alimentos ultraprocessados ainda levantam dúvidas sobre se os danos à saúde são causados pelo processamento em si, pela baixa qualidade nutricional desses produtos ou pela combinação desses dois fatores.
Outro problema com os produtos enriquecidos com proteína é que, embora contenham mais proteína, alguns podem ser pobres em fibras, vitaminas e minerais essenciais. A falta de fibras na dieta moderna é um dos principais fatores que contribuem para problemas de saúde na população.
Todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas a proteína é apenas um dos componentes da saúde nutricional. O crescimento dos produtos enriquecidos com proteína como sinônimo de alimentos saudáveis é preocupante.
Produtos fortificados com proteína podem ser consumidos ocasionalmente para ajudar a atingir a ingestão recomendada de proteína, mas não devem ser confundidos com alimentos saudáveis de forma geral.
Para alcançar suas metas de proteína, o ideal é buscar fontes variadas, considerar o papel dos alimentos industrializados dentro da alimentação como um todo e garantir a ingestão de outros nutrientes importantes, como fibras, para otimizar a saúde.
* Aisling Pigott é professora de Dietéticas na Universidade Metropolitana de Cardiff, no País de Gales, Reino Unido.
