As proteínas são nutrientes essenciais para construir e reparar tecidos, para produzir hormônios e enzimas, e atuam como fonte de energia.
Por essa razão, os suplementos de proteína, que antes eram exclusividade dos atletas e fisiculturistas, estão se tornando cada vez mais populares, recomendados especialmente para adultos mais velhos. Mas eles são realmente necessários?
Por exemplo, o suplemento Whey Protein Isolado, à base de proteínas, pode acrescentar muitos benefícios à saúde de pessoas com 50 anos ou mais.
Com uma concentração que varia de 90% a 95% de proteína pura, este suplemento contém uma ampla oferta do aminoácido cisteína (necessário para a construção de tecidos, músculos e hormônios), além de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), importantes na manutenção dos tecidos e crescimento muscular.
Ingestão de proteína para adultos 50+
Pessoas acima de 50 anos precisam de mais proteína/kg de peso corporal do que os adultos mais jovens. Especialistas recomendam uma ingestão proteica entre 1,2 e 2,0 g/kg ou superior para adultos mais velhos.
Alguns fatores como sedentarismo, dieta pobre em proteínas e doenças crônicas podem fazer com que esse declínio comece ainda mais cedo. Essa perda muscular significativa, conhecida como sarcopenia, pode levar à diminuição da capacidade funcional e física.
Sintomas de sarcopenia
A sarcopenia é influenciada pelo sedentarismo habitual, ganho de peso e alterações nos níveis hormonais metabólicos. Os principais sintomas da perda muscular incluem dores nas articulações, falta de energia e vitalidade, e fadiga excessiva.
Vale destacar também que com o passar dos anos essa falta de musculatura pode aumentar o risco de quedas, fraturas e outros problemas físicos que acabam degenerando em uma situação de dependência.
Combater a perda muscular envolve praticar exercícios adequados e, acima de tudo, cuidar da alimentação. A ingestão adequada de proteínas através de suplementos é um bom estimulante da síntese de proteína muscular.
Como ganhar massa muscular
A atividade física é fundamental para ganhar massa muscular. Mas manter o ritmo não significa ter sessões exaustivas de treino, mas sim ter novos hábitos e disciplina, mesclando atividades que também priorizem a recuperação.
Evite se comparar com outras pessoas, pois cada um tem seu próprio objetivo ao se exercitar. O importante é a consistência do treino e o aumento gradual.
Você pode começar com atividades como caminhada, corrida, ciclismo ou dança. Esses exercícios ajudarão você a perder gordura, aumentar a resistência e fortalecer o coração. Incorpore também exercícios de equilíbrio e flexibilidade para complementar sua rotina.
Praticar ioga ou pilates aumenta a mobilidade das articulações e previne lesões, aspectos cruciais para manter a consistência no treino. Depois, você pode passar para exercícios de força para ter uma boa porcentagem de massa muscular.
Outra medida essencial para ganhar massa muscular é uma dieta balanceada com foco especial em proteínas. É importante ressaltar que este nutriente é incorporado à dieta por meio do consumo de carnes vermelhas, peito de frango, ovos, peixes, leguminosas, laticínios, amêndoas e cereais integrais.
Com uma dieta rica nesses elementos, combinada com uma rotina constante de exercícios, o corpo sintetiza melhor as proteínas.
Os suplementos podem ser utilizados para atingir os níveis desejados de proteína, especialmente em grupos, como os 50+, onde a massa muscular é afetada. O segredo é personalizar a dieta e a suplementação de acordo com a realidade de cada um.
O primeiro passo para isso é consultar um profissional de saúde ou um nutricionista. Garantir uma dieta com o nível certo de proteína é o melhor caminho para um envelhecimento saudável, especialmente em termos de mobilidade.
Como escolher um suplemento de proteína
Na hora de escolher um suplemento de proteína, você deve dar preferência para o Whey Protein, que é derivado do leite. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, o soro de leite parece estimular melhor o crescimento muscular em adultos mais velhos do que proteínas vegetais ou a caseína, outro produto lácteo.
Existem três tipos principais de Whey Protein: Concentrado (WPC), Isolado (WPI) e Hidrolisado (WPH). A quantidade de proteína no Whey Protein Concentrado pode variar entre 25% e 89%, dependendo se o produto é de uma faixa baixa ou alta. Estes suplementos listam o concentrado de proteína no rótulo.
Como já mencionado no início do texto, o Whey Protein Isolado tem a lactose e a gordura do leite removidas, o que o torna quase totalmente proteína pura. É, portanto, uma boa fonte de proteína para pessoas com intolerância à lactose, além de ser pobre em gordura.
Seu custo costuma ser um pouco maior que o do Whey Protein Concentrado, devido à pureza e ao maior teor de proteína do produto.
O Whey Protein Hidrolisado, por sua vez, passa por um processo onde as longas cadeias proteicas são quebradas em cadeias mais curtas, chamadas peptídeos. Isso torna esse tipo de suplemento mais fácil de ser digerido e absorvido pelo corpo, com potencial de reduzir reações alérgicas.
Contém entre 80% e 90% de proteína. A proteína hidrolisada é frequentemente usada em fórmulas infantis e produtos de nutrição médica e esportiva. É importante mencionar que a hidrólise não reduz a qualidade nutricional do produto.
Seja qual for a sua preferência, você pode encontrar este e outros suplementos nutricionais em setores de produtos naturais e nutrição no seu marketplace preferido, para receber em casa com toda comodidade e facilidade de compra.
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