Os iogurtes são frequentemente considerados alimentos saudáveis, embora alguns tipos possam estar sabotando sua saúde e seu intestino.
Muitas marcas populares contêm tanto açúcar quanto sorvete e não possuem probióticos vivos para estimular seu corpo. Não se deixe enganar por rótulos de marketing chamativos – você pode aprender como identificar iogurtes verdadeiramente benéficos que irão nutrir seu corpo.
O segredo não está apenas no rótulo nutricional, mas na decodificação da lista de ingredientes.
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O seu iogurte realmente contém probióticos?
Nem todos os iogurtes contêm probióticos ativos. Para ser considerado probiótico, ele precisa ter microrganismos vivos que lhe confiram benefícios à saúde – semelhantes às bactérias benéficas que normalmente viveriam em seu intestino.
Na produção regular de iogurte, o leite de vaca passa por tratamento térmico para eliminar patógenos. Culturas ativas vivas são então adicionadas para iniciar o processo de fermentação. Alguns iogurtes são novamente tratados termicamente para matar outros microorganismos após o cultivo para prolongar a vida útil do produto. Se o iogurte for tratado termicamente após a adição das culturas probióticas, os micróbios bons morrem, eliminando quaisquer benefícios potenciais.
Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus são as duas principais bactérias usadas em entradas de iogurte para converter o açúcar do leite, a lactose, em ácido láctico. Essas cepas não sobrevivem à acidez do estômago e às enzimas pancreáticas.
Muitos fabricantes agora adicionam cepas bacterianas probióticas, como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ou Bifidobacterium spp. Há evidência que essas bactérias sobrevivem até os intestinos. Com isso em mente, esteja ciente de que nem todas as culturas listadas no rótulo de um iogurte chegarão necessariamente ao seu intestino.
Ter uma cepa específica ou mais de uma cepa não é necessariamente melhor, pois depende do benefício específico à saúde que você deseja. Lactobacilos podem aumentar a imunidade e possuem ações anti-inflamatórias. As bifidobactérias são produtores importantes de ácidos graxos de cadeia curta – a principal fonte de energia para células (epiteliais) do revestimento intestinal, o que melhora a barreira intestinal.
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As bactérias boas do iogurte devem estar vivas e em níveis suficientemente elevados para proporcionar um benefício potencial à saúde.
Os rótulos dos iogurtes têm o selo “culturas vivas e ativas”, o que significa que contêm pelo menos 100 milhões de culturas por grama no momento da fabricação. Os produtos alimentícios não indicam a quantidade de bactérias como fazem os suplementos probióticos. Um iogurte saudável conterá declarações semelhantes ao rótulo à direita da foto abaixo.
Outros benefícios de um bom iogurte
Além de ajudar na digestão, pesquisas sugerem que o iogurte de alta qualidade pode fortalecer o sistema imunológico e fornecer nutrientes essenciais como cálcio, proteínas e gordura. Esses nutrientes contribuem para a saciedade, reduzindo a fome e os desejos.
Outros estudos indicam que o consumo de alimentos e bebidas probióticas pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, prevenindo ou retardando assim o aparecimento da diabetes tipo 2 e de inúmeras condições inflamatórias, incluindo a obesidade.
Melhores opções de iogurte rico em probióticos
Do tradicional ao não lácteo, há um estilo de iogurte para todos os gostos e preferências alimentares.
Kefir
Embora não seja tecnicamente iogurte, o kefir é uma bebida láctea fermentada popular, encontrada na mesma seção refrigerada de supermercados. Kefir é uma fonte superior de probióticos, apresentando uma diversidade bacteriana mais ampla com cerca de 300 espécies e 61 cepas de micróbios.
Durante a fermentação, os micróbios alimentam-se dos grãos de kefir, multiplicando-se e alterando o sabor do leite para o seu sabor picante único, enquanto aumentando seu conteúdo probiótico. De acordo com uma pesquisa, a combinação bacteriana única encontrada no kefir proporciona benefícios adicionais, com maior sensibilidade à insulina e lipídios no sangue em pacientes diabéticos tipo 2.
Iogurte normal
O iogurte normal pode ser feito com leite de vaca pasteurizado integral ou desnatado. Alguns iogurtes orgânicos informam que utilizam leite proveniente de vacas que não foram tratadas com hormônios de crescimento geneticamente modificados (rBGH) ou somatotropina bovina recombinante (rBST).
Esses hormônios sintéticos podem aumentar a produção de leite nas vacas, e embora a composição do leite não mude, a segurança para a saúde humana ainda é incerta. Alguns estudos mostraram que o leite de vacas tratadas com rBGH contém mais fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) do que o leite de vacas não tratadas.
Foram feitas conexões entre o consumo de IGF-1 e um aumento no risco de câncer de mama e outros tipos de câncer.
A melhor opção é o iogurte natural sem açúcar ou sem aditivos. Se você preferir um iogurte adoçado, o ideal é aquele que tenha quantidades relativamente baixas de açúcar orgânico, juntamente com uma proporção igualmente equilibrada de proteína, gordura e apenas um pouco mais de açúcar.
Ou adicione um pouco de mel ao iogurte natural para gerar maiores benefícios probióticos.
Algumas marcas listarão em seus rótulos adoçantes naturais, como a fruta do monge ou a estévia, que têm impacto mínimo sobre o açúcar no sangue.
Os iogurtes podem ser feitos com diferentes bases de fermentação – como leite de cabra e ovelha – como boas alternativas, se você tiver problemas digestivos com laticínios de vaca, pois ambos são fontes de proteína A2. O leite A2 é um tipo de leite que carece da proteína do leite, a beta-caseína, encontrada no leite A1.
A maioria das raças de vacas produz leite que contém a proteína beta-caseína (A1). Aumento da inflamação gastrointestinal, desconforto digestivo e cognição mais lenta são associados com o leite A1, com pesquisas em andamento nesta área apontando para isso.
Iogurte grego
O iogurte grego é um iogurte normal que foi coado, retirando o soro, para produzir uma textura mais espessa e cremosa. Este processo aumenta deus probióticos e teor de proteína, ao mesmo tempo que geralmente reduz o açúcar. Como uma proteína completa de origem animal, o iogurte lácteo contém todos os nove aminoácidos essenciais.
O iogurte grego geralmente contém menos lactose do que o iogurte tradicional devido ao seu menor teor de açúcar, tornando-o mais tolerável para pessoas sensíveis à lactose.
Para fazer um iogurte sem lactose, os fabricantes adicionam a enzima lactase para quebrar a lactose em açúcares simples que são mais fáceis de digerir. As bactérias então se alimentam desses açúcares durante o processo de fermentação.
Iogurtes não lácteos
Diferentes bases de fermentação, como coco, amêndoa ou caju, podem ser boas alternativas lácteas. Um produto não lácteo não significa automaticamente ser mais saudável.
O teor de açúcar pode variar amplamente entre as marcas. Alguns potes pequenos de iogurte têm baixo teor de açúcar, cerca de 8 gramas (2 colheres de chá), enquanto outros chegam a 24 gramas (6 colheres de chá) por porção.
Se você tolera ou prefere produtos de soja, verifique se eles são orgânicos e não OGM (Organismo Geneticamente Modificado, popularmente conhecido como “transgênico”), e observe o teor de açúcar e aditivos. Produtos à base de aveia já estão disponíveis e são melhores se forem orgânicos, já que encontraram altos níveis de glifosato, um herbicida comum ligado ao câncer, bem como a problemas digestivos e respiratórios, na aveia convencional.
A maioria dos produtos não lácteos tem gomas adicionadas para obter uma textura mais espessa e completa, semelhante aos iogurtes lácteos. Isso pode causar desconforto abdominal em algumas pessoas, portanto, verifique as listas de ingredientes se você for sensível.
Novas combinações estão surgindo o tempo todo com ingredientes únicos; um exemplo disso utiliza fungos nutricionais. Esses produtos, feitos em laboratório, requerem mais investigações independentes para avaliar sua segurança e eficácia a longo prazo. As pesquisas atuais estão limitadas a estudos financiados por fabricantes de alimentos.
O consumo excessivo de fungos pode aumentar o risco de crescimento excessivo de leveduras e causar desequilíbrios digestivos. Recomenda-se cautela ao experimentar novas fórmulas.
Outra nova mistura de iogurte, que contém ingredientes naturais e sem adição de gomas, é feita com castanhas de pili, cocos, bananas verdes e raiz de mandioca, além de probióticos vivos e fibras prebióticas. A disponibilidade pode variar conforme a sua localização, mas vale a pena experimentar se você estiver se sentindo aventureiro.
Dicas para fazer as escolhas de iogurte mais saudáveis
Se todas essas opções parecerem avassaladoras e você quiser gastar seu dinheiro de forma sábia, lembre-se de olhar a lista de ingredientes — e não apenas o painel nutricional. Se você se concentrar apenas nos açúcares, gorduras e proteínas, pode acabar errando e comprando algo cheio de aditivos prejudiciais e sem os benefícios esperados.
Dê prioridade a um produto que contenha primeiro probióticos ativos e, em segundo lugar, verifique se há pouco ou nenhum açúcar. Existem vários nomes para adoçantes adicionados, como frutose ou sucralose (qualquer coisa que termine em ~ose é um açúcar), além de xaropes como o de milho ou tapioca.
Você pode controlar o nível de doçura ao adicionar frutas com baixo teor de açúcar, como mirtilos, ou adoçantes naturais, como a estévia orgânica, que não eleva os níveis de glicose no sangue.
O terceiro ponto a verificar é a presença de ingredientes extras, como aditivos, óleos vegetais, aromas ou corantes.
Com a ampla variedade disponível e uma simples decodificação de rótulos, o iogurte pode ser um alimento probiótico acessível e agradável.
