A prevalência de sobrepeso e obesidade na população espanhola tem aumentado nos últimos anos. Estima-se que 25% dos adultos tenham um peso corporal não saudável para sua altura, com um Índice de Massa Corporal (IMC) de 25 ou mais. Em crianças entre 7 e 13 anos de idade, o número é mais alarmante, chegando a 32,1% da população infantil.

Com esses números em mente, é natural que haja uma crescente controvérsia sobre se os alimentos que fazem parte da nossa dieta diária, como os laticínios, podem contribuir para o ganho de peso.

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A ligação entre o ganho de peso corporal e o consumo de laticínios

Os laticínios engordam? Esse é um dos mitos mais difundidos sobre o consumo de laticínios, a tal ponto que criou uma certa aversão aos produtos lácteos na população em geral.

Em primeiro lugar, é importante saber que os produtos lácteos, como o leite, são alimentos altamente nutritivos e que sua ingestão de calorias é baixa em relação à grande quantidade de nutrientes que fornecem. Por exemplo, um único copo de 250 ml de leite, além de conter 30% da quantidade diária recomendada de cálcio, fornece 25% de vitamina D, 22% de vitamina B12, 16% de proteína e 11% de potássio, entre outros nutrientes.

Gordura dos laticínios

A gordura presente nos produtos lácteos, longe de ser prejudicial à saúde, oferece grandes benefícios: intervém nos processos de síntese hormonal, é uma fonte natural de compostos bioativos… E ajuda a transportar algumas vitaminas lipossolúveis fornecidas pelos próprios produtos lácteos, o que a torna benéfica e necessária para a saúde.

Quanto à porcentagem de gordura, ela varia de acordo com a variedade. Estes são os números por 100 gramas:

• Leite integral: 3,5% de gordura.
• Leite semidesnatado: entre 1,5 e 1,8% de gordura.
• Leite desnatado: 0,8% de gordura.

Proteínas dos laticínios

Os produtos lácteos são uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico. Eles são o macronutriente mais saciante e, ao mesmo tempo, aceleram o metabolismo, aumentando o gasto de energia entre 80 e 100 calorias por dia.

É aconselhável optar por alimentos com porcentagens de proteína de 35% ou mais, como o queijo cottage ou o iogurte Skyr.

Cálcio e perda de peso

Vários estudos demonstraram que a ingestão diária de cálcio proveniente de produtos lácteos é eficaz para a perda de peso. Por quê? O metabolismo do cálcio pode contribuir para o equilíbrio energético, ajudando a controlar o peso corporal.

Em particular, o consumo da quantidade diária recomendada de cálcio (1.000 mg por dia) reduz a concentração de calcitriol (1,25(OH)2D), com a consequente diminuição do cálcio dos adipócitos. O resultado? Um balanço energético negativo, mesmo sem uma dieta hipocalórica, contribuindo para a perda de peso corporal.

Quais produtos lácteos devo consumir para perder peso?

Leite, iogurte ou queijo fazem parte de uma dieta saudável. Mas se o objetivo for perder peso, é importante ter em mente que a composição nutricional dos produtos lácteos varia muito, dependendo do tipo de produto.

Às vezes, é difícil saber qual laticínio escolher entre a grande variedade de produtos lácteos disponíveis no supermercado. O segredo é selecionar produtos lácteos que sejam o mais natural possível, sem adoçantes.

Quanto menos ingredientes, melhor. No caso dos iogurtes, é essencial verificar o rótulo nutricional e certificar-se de que eles contêm apenas leite pasteurizado, fermentos lácticos e, se for desnatado, às vezes leite em pó. Mas nada mais. Sem adoçantes, sem adição de açúcares, sem sabores.

Uma boa opção é combiná-los com outros alimentos, como frutas ou cereais, como aveia. E, é claro, é importante evitar ingredientes como açúcar ou cacau adoçado.

Com relação ao queijo, a lista de ingredientes deve incluir leite, coalho, fermentos lácticos e sal (às vezes isso é omitido).

Sua composição nutricional varia muito, dependendo do tipo de maturação do queijo: em um queijo fresco, a quantidade de gordura é muito baixa e o número de calorias é muito baixo, cerca de 294 calorias por 100 gramas; enquanto um queijo maturado tem muito mais gordura e sal. Portanto, recomenda-se limitar o consumo e escolher queijo fresco, queijo cottage ou Quark para o consumo diário.

Produtos lácteos integrais, semidesnatados ou desnatados?

É comum que uma das primeiras mudanças adotadas pelas pessoas que decidem iniciar um processo de emagrecimento seja passar a consumir produtos lácteos desnatados, pois eles têm menos calorias.

No entanto, é preciso ter em mente que esse tipo de produto passa por um processo que retira parte dos lipídios, mas também nutrientes como a vitamina A e D, que precisam de um meio gorduroso para se dissolver e se manter. Portanto, o valor nutricional do leite desnatado é menor.

Por outro lado, os produtos lácteos desnatados causam menos saciedade, o que pode levar a um maior consumo e, portanto, a uma maior ingestão de calorias.

Por essas razões, é lógico pensar que a melhor opção quando se trata de consumir produtos lácteos é optar pela variedade integral.

Portanto, o consumo de laticínios em uma dieta equilibrada não contribui para o ganho de peso corporal, mas modera o ganho de gordura e pode até facilitar a perda de peso.

Bibliografia

• INE: Projeções Populacionais de Longo Prazo. INE, 2010. (atualizado e citado em 25 de outubro de 2014).
• https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/leche%20entera_tcm30-102669.pdf
• https://www.seme.org/revista/articulos/lacteos-obesidad-y-problemas-relacionados
• Salas-Salvadó J, Babio N, Juárez-Iglesias M, Picó C, Ros E, Moreno Aznar LA; em nome do Spanish Dairy Discussion Forum. Importância dos alimentos lácteos na saúde cardiovascular: integrais ou desnatados? Nutr Hosp 2018;35(4):1479-1490 DOI.