Uma alimentação variada e equilibrada não se baseia apenas no consumo de todos os grupos de alimentos, mas também implica uma adequada distribuição energética ao longo do dia.
De modo geral, recomenda-se realizar 5 refeições por dia, entre as quais o jantar deve representar cerca de 25-30% da energia total consumida.
Por que o jantar é importante?
A duração das refeições e os horários em que são feitas têm um efeito fisiológico sobre os processos metabólicos relacionados à digestão e determinam o volume e a variedade da ingestão. Por isso, recomenda-se dedicar pelo menos 30 minutos ao almoço e uma hora ao jantar.
Além disso, a possibilidade de comer em companhia e a culinária participativa melhoram o perfil nutricional dos hábitos alimentares, reforçando os vínculos afetivos entre aqueles que compartilham alimentos, tarefas culinárias e espaço¹.
Por tudo isso, o jantar assume um papel destacado na alimentação, pois não só permite complementar o cardápio — podendo-se escolher alimentos que não foram consumidos ao longo do dia —, como também constitui uma das poucas refeições que costumamos fazer em casa.
Nesse sentido, o jantar pode incluir diferentes grupos de alimentos, sendo recomendável consumir alimentos de fácil digestão, como vegetais cozidos, sopas, peixes ou laticínios, para ter um sono reparador.
Então… Que alimentos podemos incluir no jantar?
O jantar pode consistir em dois pratos e sobremesa ou em um único prato. Assim, os vegetais ou hortaliças podem ser incorporados como acompanhamento de alimentos como carnes magras e peixes ou como prato principal.
Os carboidratos como leguminosas, massas, arroz ou batatas — de preferência nas versões integrais — podem ser incluídos em pequenas quantidades para evitar o surgimento de gases.
Por sua vez, os laticínios como iogurte, queijo fresco ou leites fermentados são alimentos ideais para consumir como sobremesa.
O leite e os derivados lácteos são alimentos que podem ser incluídos no jantar, pois fornecem alto teor de nutrientes. Assim, os laticínios oferecem proteínas de alto valor biológico, carboidratos (principalmente lactose), vitaminas e minerais como cálcio e fósforo.
Nesse sentido, um copo de leite integral, desnatado ou semidesnatado ajuda a alcançar 28% das necessidades diárias de cálcio, sendo possível escolher, se necessário, a versão sem lactose, que também fornece a mesma quantidade de cálcio.
Por fim, jantar pelo menos uma hora antes de se deitar e tomar um copo de leite morno antes de dormir pode ajudar a ter uma noite de sono mais tranquila.
Traduzido e adaptado para eDairyNews 🇧🇷
