Uma alimentação variada e equilibrada não se baseia apenas no consumo de todos os grupos de alimentos, mas também implica uma adequada distribuição energética ao longo do dia.
De modo geral, recomenda-se realizar 5 refeições por dia, entre as quais o jantar deve representar cerca de 25-30% da energia total consumida.
Por que o jantar é importante?
A duração das refeições e os horários em que são feitas têm um efeito fisiológico sobre os processos metabólicos relacionados à digestão e determinam o volume e a variedade da ingestão. Por isso, recomenda-se dedicar pelo menos 30 minutos ao almoço e uma hora ao jantar.
Além disso, a possibilidade de comer em companhia e a culinária participativa melhoram o perfil nutricional dos hábitos alimentares, reforçando os vínculos afetivos entre aqueles que compartilham alimentos, tarefas culinárias e espaço¹.
Por tudo isso, o jantar assume um papel destacado na alimentação, pois não só permite complementar o cardápio — podendo-se escolher alimentos que não foram consumidos ao longo do dia —, como também constitui uma das poucas refeições que costumamos fazer em casa.
Então… Que alimentos podemos incluir no jantar?
O jantar pode consistir em dois pratos e sobremesa ou em um único prato. Assim, os vegetais ou hortaliças podem ser incorporados como acompanhamento de alimentos como carnes magras e peixes ou como prato principal.
Os carboidratos como leguminosas, massas, arroz ou batatas — de preferência nas versões integrais — podem ser incluídos em pequenas quantidades para evitar o surgimento de gases.
Por sua vez, os laticínios como iogurte, queijo fresco ou leites fermentados são alimentos ideais para consumir como sobremesa.
O leite e os derivados lácteos são alimentos que podem ser incluídos no jantar, pois fornecem alto teor de nutrientes. Assim, os laticínios oferecem proteínas de alto valor biológico, carboidratos (principalmente lactose), vitaminas e minerais como cálcio e fósforo.
Nesse sentido, um copo de leite integral, desnatado ou semidesnatado ajuda a alcançar 28% das necessidades diárias de cálcio, sendo possível escolher, se necessário, a versão sem lactose, que também fornece a mesma quantidade de cálcio.
Por fim, jantar pelo menos uma hora antes de se deitar e tomar um copo de leite morno antes de dormir pode ajudar a ter uma noite de sono mais tranquila.
Traduzido e adaptado para eDairyNews 🇧🇷
