Presente no dia a dia de boa parte dos brasileiros, o leite é fonte de proteínas e rico em cálcio, mineral importante para a formação e manutenção dos ossos, além de outras diversas funções do organismo, como a contração muscular e a captação de glicose (combustível) pelas células.
Apenas um copo (200 ml) da bebida oferece cerca de 15% das necessidades diárias de cálcio, que deve ser de 1.000 mg para os adultos.
Mas não é só isso que faz dele um sucesso na nossa alimentação. Seu sabor agradável e sua versatilidade possibilitam que o leite seja consumido de diversas maneiras (quente, frio, batido) e utilizado em diversas receitas.
Para ajudar você no desafio de escolher o leite mais saudável, convidamos um time de nutricionistas para avaliar os produtos que mais encontramos nos supermercados, divididos em sete categorias: longa vida integral, longa vida zero lactose, leite pasteurizado integral, leite em pó integral e as versões de “leites vegetais” de soja, aveia e amêndoa.
Quais foram os critérios de seleção?
Para identificar os principais leites disponíveis ao consumidor, a equipe do VivaBem consultou o site das marcas e visitou lojas físicas e eletrônicas de grandes redes de supermercados de São Paulo.
Ao todo, reunimos 89 marcas de leite e bebidas vegetais (uma média de 13 por categoria). Depois, passamos às especialistas do júri apenas a lista de ingredientes e a tabela nutricional de cada produto. Portanto, elas fizeram uma “avaliação cega”, baseada em critérios totalmente técnicos (composição e valor nutricional), sem saber quais marcas ranquearam como as três melhores em cada categoria.
Vale ressaltar que produtos com características iguais ou semelhantes às dos “vencedores” podem ter ficado de fora de nossos pódios, o que não significa que são ruins —longe disso, eles podem ser tão bons quanto os escolhidos.
O mais importante é que, a partir dos critérios usados em nossa seleção, você compreenda as principais características de um bom leite e consiga fazer sempre a melhor escolha entre os produtos que encontrar aí no supermercado perto de sua casa, observando a tabela nutricional e a lista de ingredientes.
O leite integral longa vida é aquele que passa rapidamente por altíssimas temperaturas —entre 130ºC e 150ºC por três a cinco segundos —, daí a sigla UHT (Ultra High Temperature, que significa temperatura superalta, em tradução livre). O objetivo é eliminar bactérias e outros micro-organismos e garantir a segurança do alimento, possibilitando seu armazenamento em temperatura ambiente e aumentando sua data de validade, que é de quatro meses, em média.
Por lei, o produto pode ou não receber estabilizantes, algo que é definido por seu fabricante, para evitar a coagulação da proteína. No entanto, a presença de estabilizantes é algo que faz os alimentos perderem pontos em nosso ranking, já que esses aditivos químicos, em excesso, fazem mal à saúde.
O Leite Integral Natural Milk, da Itambé, ficou em primeiro lugar justamente por ser 100% natural e trazer apenas leite como ingrediente. Em segundo lugar, o Leite Integral Itambé Kids Dez Vitaminas também não tem estabilizantes. Além de leite, sua fórmula conta com o acréscimo de vitaminas e minerais —que nem sempre são necessários para quem tem uma alimentação saudável. O Leite Ninho Integral Sem Estabilizantes fecha o pódio por também ter uma lista de ingredientes curta, com apenas vitaminas acrescidas e sem estabilizantes.
3 mitos e verdades sobre o leite
O leite é um alimento inflamatório
MITO. Estudos, como o que foi publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, mostram não haver ação inflamatória do leite no organismo. Segundo Najala Kfouri, a inflamação não é causada por um item específico, mas por um contexto alimentar, ou seja, uma dieta rica em açúcar, gordura trans e alimentos ultraprocessados. “O leite tem gorduras com alto potencial anti-inflamatório –as monoinsaturadas e poli-insaturadas–, que ajudam a proteger a saúde cardiovascular, no bom funcionamento do cérebro e na produção de hormônios.”
Contribui para prevenir a osteoporose
VERDADE. O leite é rico em cálcio e um alimento acessível à população. Portanto, é perfeito para ajudar a atingir a necessidade diária de 1.000 mg do mineral nos adultos e 1.200 mg nos idosos. Mas é preciso lembrar que outros fatores também contribuem para prevenção da doença, como a prática regular de exercícios físicos, o consumo adequado de vitamina D e de fontes de proteína além do leite e derivados, como carne, ovo, peixe.
A versão integral é ruim para a saúde
MITO. O leite integral contém as gorduras originais do alimento, portanto é mais calórico em relação ao semidesnatado e o desnatado. Mas isso não quer dizer que ele faz mal ou engorda. “Pessoas que não têm restrição calórica ou problema com colesterol ou triglicérides podem consumi-lo”, diz a nutricionista Aline David. A gordura do leite, inclusive, reduz a velocidade de absorção do açúcar da bebida no organismo e gera saciedade. Por isso, em muitos casos, a versão integral é mais vantajosa até para quem busca emagrecer.
Leite pasteurizado
Trata-se de um leite que passou por um procedimento seguro e eficaz para eliminar micro-organismos nocivos à saúde em temperaturas um pouco mais baixas em relação ao processo UHT: 72ºC a 75ºC durante 15 a 20 segundos.
Os diferenciais do produto são principalmente o sabor de leite fresco pronunciado, além da presença de bactérias benéficas ao organismo que se mantêm vivas. As desvantagens ficam por conta da necessidade de refrigeração e da validade mais curta do produto, que varia conforme o fabricante, mas geralmente é de três a quinze dias.
Nesta categoria, destacou-se o Letti a². Além de conter apenas leite in natura, o alimento tem como diferencial ser proveniente de vacas selecionadas, que possuem o genótipo A2A2. Esses animais são de uma linhagem pura e produzem o leite com a proteína beta-caseína A2. Estudos sugerem que esse nutriente do tipo A2 tem uma digestão mais fácil em comparação à beta-caseína A1, evitando reações em pessoas que possuam intolerância a essa proteína específica. Mas as fontes consultadas pelo VivaBem dizem que não há um consenso sobre o assunto.
A segunda colocação ficou com o Fazenda Bela Vista, que contém apenas leite in natura como ingrediente e maior quantidade de cálcio por porção, em comparação a outras marcas. O Fazenda Trevisan completou o pódio, por também conter apenas leite como ingrediente.
O que é um leite tipo A?
De acordo com Mirna L. Gigante, professora da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, esse é o “leite fresco” que não foi transportado. Ele foi submetido ao processo de pasteurização e envasado no mesmo local em que foi obtido (na fazenda ou granja leiteira), para, então, ser destinado ao consumo humano.
Atualmente, a legislação divide o “alimento fresco” como leite cru resfriado, leite pasteurizado e leite pasteurizado tipo A. No passado, no entanto, existiam também os leites tipo B e C, classificações usadas em produtos que eram transportados da fazenda para as indústrias, para serem pasteurizados. Até 2005, não se exigia que esses leites fossem resfriados antes de serem transportados, por isso, eles podiam apresentar uma quantidade maior de micro-organismos que poderiam deteriorar o produto.
Esse tipo de produto é indicado a quem tem intolerância à lactose —açúcar (carboidrato) naturalmente presente no leite. A condição ocorre porque algumas pessoas têm deficiência em produzir a enzima lactase, responsável por digerir o açúcar do alimento. Assim, ao consumir lactose, o indivíduo sofre inchaço abdominal, cólica, diarreia. Para evitar esses desconfortos, a enzima lactase é adicionada aos leites zero lactose —pois, apesar do nome “zero”, o açúcar do leite continua presente nesses produtos.
O Leite Integral Leitíssimo Zero Lactose conquistou a primeira colocação por ter uma lista de ingredientes bastante enxuta, com apenas três ingredientes: leite in natura, estabilizante e enzima lactase.
Já a segunda posição ficou com o Leite Integral Pirakids Zero Lactose, que tem como diferencial a adição de vitaminas e minerais. Muitas marcas ficaram praticamente empatadas no terceiro lugar e o Leite Zymil Zero Lactose Integral Parmalat acabou levando o posto por apresentar um pouco menos de gordura saturada em relação aos concorrentes —apesar de ter tanto conservante quanto eles.
A embalagem faz diferença
Ela protege o alimento e é definida de acordo com o tempo que o produto ficará na prateleira
Leites pasteurizados
Por se tratar de produtos frescos e com validade curta (15 dias ou menos), podem ser armazenados em embalagens transparentes, como garrafas pet (de poliéster), além de saquinhos, frascos de polietileno e caixas revestidas com filme de polietileno. Segundo Carlos Alberto Rodrigues Anjos, professor da área de embalagens da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, o saquinho tem algumas desvantagens em relação aos demais, pois precisa ser muito bem higienizado pelo consumidor para não haver contaminação quando aberto, uma vez que sua superfície pode facilmente adquirir micro-organismos. Sem contar que ele não pode ser vedado após o consumo, deixando o leite mais exposto a bactérias e até mesmo ao oxigênio, que degrada os alimentos.
Leite longa vida
Para ser conservado em temperatura ambiente e durar mais nas prateleiras, esse produto precisa ficar bem protegido da luz e do contato com oxigênio externo. Por isso, são usados frascos de polietileno e caixas, ambos com revestimento interno de alumínio. As caixas, que podem ter vários formatos, ainda recebem uma camada de filme de polietileno para vedar e podem ou não ter sistema de fechamento (tampa). “É importante que o consumidor dê preferência por embalagens que possibilitem ser fechadas durante o consumo, para evitar contaminações”, acrescenta Anjos.
Prático, o leite em pó é uma versão desidratada do alimento tradicional. O fato de ele ter passado por um processo de tratamento térmico, concentração e secagem faz com que o produto tenha uma durabilidade bem maior do que suas versões líquidas, o que facilita o transporte. Ainda permite que o produto seja armazenado por um longo período após aberto, tornando-se uma boa opção para quem não consome tanto leite no dia a dia.
Ser em pó também possibilita que o produto não tenha conservantes químicos, como os três eleitos do ranking. Como critério de avaliação, as nutricionistas “tiraram pontos” das versões instantâneas com lecitina de soja, assim como os compostos lácteos, que trazem ingredientes que acrescentam gordura à fórmula.
Em primeiro lugar ficou o Leite em Pó Integral NINHO Forti+, por ter mais cálcio que os demais. Em seguida, veio o Leite em Pó Integral Itambé, que, apesar de ter menos cálcio que, leva vantagem em relação ao terceiro colocado por ter menos sódio. O Leite em Pó Integral Italac completou o pódio.
O leite ideal para você
Entenda a principal diferença entre eles
Integral
É o alimento na sua forma original, com maior teor de gordura –no mínimo 3%. Por isso, é um leite mais calórico, interessante para garantir maior aporte energético na dieta de crianças após os dois anos de idade e idosos, por exemplo. Nos três tipos de leite, as quantidades de proteína e cálcio são similares. A única diferença pode acontecer nas vitaminas lipossolúveis, como K, D, E e A, presentes no integral, já que elas dependem da gordura para serem bem absorvidas pelo organismo.
Semidesnatado
Tem redução parcial de gordura, oferecendo entre 0,6% e 2,9% do nutriente por porção. A maioria oferece 1%, o que reduz expressivamente o valor calórico em cerca de 60%, já que 1 grama de gordura tem 9 calorias. “É um produto indicado para pessoas que precisam reduzir a ingestão calórica e de gorduras da dieta, mas que ainda assim apreciam o sabor e as características do leite”, diz Najla Kfouri, nutricionista clínica formada pela Unicamp. Nosso júri não avaliou leites semidesnatados e desnatados pois, quase sempre, os melhores alimentos integrais também serão os melhores nas outras versões.
Desnatado
Esse tipo de leite teve uma redução quase completa de gordura da composição, mantendo o máximo de 0,5%. Isso quer dizer que 100 g do alimento terá 0,5 g de gordura. Mas a diferença de calorias que este leite costuma apresentar entre o semidesnato não é grande, cerca 10 kcal ou até menos. A diferença no paladar, por outro lado, é grande, uma vez que o desnatado é mais aguado.
Apesar de não substituírem nutricionalmente o leite, as bebidas vegetais foram avaliadas pelo nosso júri por estarem presentes no café da manhã e lanches de muitas pessoas —que não querem consumir leites e preferem usar os produtos de origem vegetal para preparar sucos, vitaminas, receitas etc.
É importante ressaltar que essas bebidas são consideradas alimentos ultraprocessados e, muitas vezes, têm em seus ingredientes açúcar e aditivos químicos, que em excesso podem fazer mal à saúde, segundo o Guia Alimentar Para a População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde. Portanto, fique sempre de olho no rótulo.
Produzida a partir da soja, a bebida deste grão oferece proteína vegetal de alto valor biológico, o que quer dizer que possui todos os aminoácidos essenciais não produzidos pelo nosso organismo.
A bebida MaisVita Pura Soja Yoki se destacou por não ter adição de açúcar e ter cálcio acrescido na fórmula. Já o segundo lugar, Purity Original, ganhou esta posição devido ao menor teor de sódio em relação ao terceiro colocado. A Naturis Soja Batavo, entretanto, tem como vantagem a adição de cálcio.
Quando o leite pode ser vilão?
Há situações específicas em que o leite exige atenção e precisa até ser excluído da dieta
APLV (alergia à proteína do leite de vaca)
Trata-se de uma reação exagerada do sistema imune à proteína presente no leite, que pode acontecer não apenas pela ingestão, mas também pelo contato ou cheiro do alimento. É mais comum surgir na infância e estima-se que 2,2% das crianças possam desenvolvê-la. Entre os sintomas estão vermelhidão na pele, urticária aguda, vômitos, fezes com sangue, rinite, tosse seca, asma, dermatites. O que fazer: os indivíduos com APLV não podem consumir leite nem seus derivados e devem buscar orientação nutricional para encontrar alimentos alternativos para substituí-los.
Intolerância à lactose
É um quadro que acontece devido à deficiência na produção da enzima lactase, responsável por quebrar o açúcar naturalmente presente no leite e seus derivados durante o processo digestivo. Ao consumir alimentos com lactose, a pessoa que tem essa deficiência sofre com desconfortos gástricos, náuseas, gases e diarreia. O que fazer: pacientes diagnosticados com intolerância à lactose são orientados por seus médicos e nutricionistas a evitarem o consumo de alimentos lácteos ou optarem por versões zero lactose. Há ainda a opção de consumir a enzima lactase antes da alimentação com lácteos. Ela é vendida em farmácias na forma de comprimidos, sachês, tabletes ou em gotas.
SII (síndrome do intestino irritável)
Tem como característica a inflamação crônica do intestino, que pode gerar dores abdominais, diarreia, deficiência nutricional e perda de peso. Pessoas que sofrem com a condição têm sensibilidade a alguns alimentos que possuem carboidratos fermentáveis, como o leite. Isso vai ser descoberto com alguns testes práticos, realizados com acompanhamento médico. A pessoa retira vários alimentos do cardápio e vai os reintroduzindo aos poucos, até descobrir o(s) causador(es) da sensibilidade. O que fazer: se for detectado que algum tipo de leite é responsável por piorar o quadro do paciente com SII, o alimento deverá ser eliminado da alimentação para melhorar a qualidade de vida da pessoa.
Entre as bebidas vegetais produzidas a partir de grãos, as produzidas à base de aveia apresentam uma grande variedade de marcas nas prateleiras dos supermercados, por isso entraram no nosso ranking.
Assim como as bebidas de soja, as de aveia são opção para quem não consome alimentos de origem animal e com restrições ao leite, mas oferecem menos proteína e maior teor de carboidrato.
O ponto forte dos três produtos selecionados é não ter óleo na composição. A Bebida de Aveia Orgânica Nude ficou em primeiro lugar pois traz poucos ingredientes (água, aveia e sal), sendo que o grão usado é cultivado sem agrotóxicos. O alimento ainda apresenta baixo teor de sódio e um pouco mais de proteína em relação aos concorrentes.
Em segundo ficou o Alimento com Aveia Sem Glúten A Tal Castanha, sem aditivos e com cálcio adicionado, que oferece um ótimo aporte de 400 mg do mineral por copo. O Alimento com Aveia Natuterra completou o pódio. Apesar de ter o acréscimo de algumas vitaminas normalmente deficientes na alimentação vegetariana, o produto perde para os primeiros colocados por possuir aditivos químicos, que em excesso podem fazer mal à saúde.
As bebidas à base de sementes oleaginosas geralmente são consumidas por pessoas que têm uma dieta plant based, uma dieta low carb ou simplesmente por quem evita consumir leite, por diferentes motivos. Hoje em dia, estão disponíveis diversas opções de marcas e variações, principalmente, produzidas com amêndoas, como as que trazemos aqui.
Essas bebidas costumam ter pouca proteína, mas apresentam um bom teor de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde cardiovascular.
O júri elegeu o Alimento com Amêndoa A tal da Castanha como primeiro colocado por ter apenas água e amêndoa como ingredientes, além de baixo teor de sódio e uma boa quantidade de cálcio. Essa composição de ingredientes é a mesma da Bebida de Amêndoas Leatt, que levou o segundo lugar por apresentar teor de cálcio bem baixo, em comparação aos demais.
Já o Alimento com Amêndoas Natuterra ficou em terceiro lugar por trazer estabilizantes na composição. Por outro lado, é rico em cálcio e tem adição de vitaminas, um diferencial para os consumidores que não possuem uma alimentação balanceada.
Além do leite de vaca: conheça propriedades de outras bebidas que você encontra no mercado
Leite de cabra
É cerca de 30% mais gorduroso em relação ao leite de vaca e com um sabor mais pronunciado. Também traz mais proteína e um pouco mais de cálcio em sua composição. Por outro lado, possui baixo teor de ferro e ácido fólico. O leite de cabra ainda possui baixa quantidade da chamada alfa s1 caseína, principal proteína responsável pelo desenvolvimento de alergia ao leite de vaca.
Leite de búfala
A bebida é ainda mais gordurosa que a de cabra: são 14 gramas em 200 ml –cerca de 60% a mais quando comparada ao leite de vaca. Também tem um teor mais elevado de cálcio, proteínas, carboidratos e vitaminas. Mas a principal diferença é o fato de possuir apenas a beta-caseína A2, por isso o alimento é mais fácil de ser digerido, diferentemente do leite de vaca, que geralmente tem tanto a A2 quanto a A1. Portanto, é uma opção para pessoas com dificuldade em digerir esse tipo de proteína.
Bebida de arroz
Fonte de carboidratos sem glúten e sem lactose, essa bebida vegetal tem boas quantidades de vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo e função cerebral. No entanto, é um alimento pobre em proteína. Enquanto um copo de leite (200 ml) fornece 7 gramas, a mesma quantia da bebida de arroz oferece menos de 1 grama, em média. Algumas versões industrializadas costumam ser enriquecidas com cálcio, ferro, vitamina A e vitamina D.
Chocolate, morango, baunilha… Cuidado com os “leites saborizados”
Apesar de esses produtos, chamados de bebidas lácteas, terem o apelo de oferecer energia (calorias) e vitaminas, eles possuem muitos aditivos químicos e açúcares, ingredientes nada interessantes para o organismo. Os “leites saborizados” são considerados alimentos ultraprocessados e, segundo a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira e do nosso júri, devem ser evitados.
“O consumo excessivo de açúcar, além de ser uma das principais causas do ganho de peso, é prejudicial para a nossa microbiota intestinal, atrapalhando a absorção de nutrientes”, diz Najla Kfouri, nutricionista clínica formada pela Unicamp.
Essas bebidas ainda contêm elevado teor de sódio e vários componentes além do leite —por isso o nome “bebida láctea”, já que o alimento produzido pela vaca muitas vezes está em segundo ou terceiro plano.
“Para quem deseja dar um sabor diferente ao leite, o mais saudável seria prepará-lo com cacau, em casa mesmo, para obter os benefícios desses alimentos integrais”, diz Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina e mestre em ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Nós até pedimos para nosso júri avaliar algumas bebidas lácteas achocolatadas, mas os produtos não apresentam grandes diferenças nutricionais positivas para formarem um pódio. Além disso, poucas marcas deixam claro na embalagem as quantidades de açúcar adicionado na composição. Por esse motivo, damos abaixo apenas uma tabela com o valor nutricional médio do alimento, para que você possa compará-lo com o leite integral.
