Respondemos a algumas perguntas e desmascaramos alguns dos mitos e embustes que rodeiam estes “super-alimentos” com a ajuda do Comité Científico do InLac: Rosa María Ortega Anta, Professora de Nutrição e Doutora em Farmácia da UCM; Dra. Rosaura Leis, coordenadora da Unidade de Gastroenterologia, Hepatologia e Nutrição Pediátrica do Hospital Clínico Universitário de Santiago, líder do IDIS Paediatric Nutrition IG e membro do CiberObn; e Doutora em Química, especialista em tecnologia alimentar e professora de investigação “ad honorem” no CSIC, Manuela Juárez.

Quantas porções de lacticínios posso consumir por dia?

As principais orientações alimentares nacionais e internacionais recomendam entre duas a quatro porções de produtos lácteos por dia, dependendo da idade e das circunstâncias de cada grupo. Contudo, os espanhóis consomem frequentemente menos do que a quantidade recomendada, o que está associado a danos nutricionais e problemas de saúde.

Uma porção de leite seria equivalente a 200-250 mililitros (um copo ou copo), enquanto que uma porção de iogurte seria de 250 gramas (2 iogurtes). Uma porção de queijo semi-curado ou curado seria de cerca de 30 gramas, e uma porção de queijo fresco seria de cerca de 60 gramas. Com estas directrizes, as três porções diárias, em média, recomendadas por organizações como a Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) seriam facilmente alcançáveis.

Quais são os benefícios para a saúde dos lacticínios?

Os benefícios dos lacticínios são enormes. A ingestão regular de leite e produtos lácteos está associada ao aumento do crescimento e redução do risco de obesidade na infância, por exemplo. E, nos adultos, com melhor composição corporal e risco reduzido de doença cardiovascular ou diabetes tipo 2, entre outros… Razões poderosas para não virarmos as costas à dieta mediterrânica, que inclui estes “super-alimentos” acessíveis.

Os produtos à base de plantas podem substituir os produtos lácteos?

As bebidas à base de plantas não são de modo algum equivalentes ou substitutos dos produtos lácteos. A composição é bastante diferente. Os alimentos à base de plantas podem ter interesse e valor em alguns casos, mas não podem ser contados nas 2-4 porções de produtos lácteos que devem ser consumidas todos os dias.

Não são produtos permutáveis, pertencem a grupos diferentes e os padrões de consumo são diferentes. Além disso, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, algumas bebidas à base de plantas são frequentemente produtos ultra-processados que contêm quantidades significativas de açúcar e outros aditivos.

Muitas destas bebidas ou alimentos de marca provêm de culturas intensivas que não beneficiam o planeta, pelo que também não são alimentos sustentáveis.

Por outro lado, mesmo numa base composicional, as bebidas à base de plantas e lacticínios modificados não são comparáveis, porque a matriz láctea ajuda na utilização e benefícios dos seus nutrientes e funcionalmente tem uma vantagem para a saúde.

Neste contexto, vale também a pena recordar que existe desinformação e confusão acerca das designações. Em particular, a legislação actual estabelece claramente que os produtos de origem vegetal (soja, aveia, arroz, etc.) não podem ser chamados “leite” (com excepção do leite de amêndoa).

Os produtos lácteos estão a engordar?

Os mitos sobre os lacticínios existem, têm circulado e continuarão a circular, mas sem estudos científicos para os apoiar. Pelo contrário, a investigação científica realizada nos últimos anos desmistificou estes erros ou falsas crenças, que são prejudiciais para a saúde daqueles que acreditam neles.

O que leva ao aumento de peso é a quantidade total de alimentos consumidos (e não apenas num dia, mas ao longo do tempo), especialmente quando são consumidas mais calorias do que as que são gastas. Um alimento contribui para o aumento de peso em proporção às calorias que fornece por 100 g e à quantidade desse alimento consumido.

Neste sentido, temos de desmistificar a ideia, generalizada em alguns grupos, de que os produtos lácteos são particularmente perigosos para o controlo de peso. Existe uma grande variedade de produtos lácteos, alguns dos quais são de baixo teor calórico, especialmente os desnatados. Além disso, deve ter-se em conta que existem estudos que demonstram um melhor controlo de peso em pessoas que tomam a quantidade recomendada de produtos lácteos, com benefícios mesmo associados ao consumo de produtos lácteos gordos completos.

Os produtos lácteos podem fazer parte de dietas de emagrecimento?

Se iniciarmos um plano de perda de peso, entre as centenas de opções que nos podem permitir alcançá-lo, seria aconselhável começar por aproximar a nossa dieta do ideal teórico, uma vez que perderemos peso mais facilmente e ganharemos em saúde. A entrega de produtos lácteos seria um erro em relação ao nosso estado nutricional, saúde e controlo de peso.

O ideal seria aproximar o nosso consumo real do recomendado pelos especialistas (2-4 porções), quer estejamos a tentar perder peso ou a melhorar a nossa dieta. Se estamos preocupados em perder peso, devemos escolher mais frequentemente produtos lácteos que forneçam menos calorias (leite, iogurte, coalhada, queijo fresco, etc.), e se comermos menos porções do que o recomendado, é uma boa ideia aumentar o nosso consumo para a quantidade recomendada, tendo em mente o controlo de peso e a saúde.

Os produtos lácteos são alimentos valiosos do ponto de vista nutricional, porque fornecem proteínas de alto valor biológico e uma grande quantidade de vitaminas e minerais, com um teor calórico moderado. Além disso, a sua matriz, como alimento e a presença de componentes como a lactoferrina, promove a absorção de vários nutrientes, como o ferro, e tem sido associada a uma melhor defesa imunitária.

Os alimentos desnatados não são mais saudáveis?

Não é necessário optar sempre por produtos lácteos desnatados, podemos comê-los com mais frequência se quisermos comer menos calorias, mas os produtos lácteos inteiros ou semi-desnatados podem fazer parte da nossa dieta noutras alturas. Por outro lado, estudos recentes encontraram benefícios na saúde e no controlo de peso da gordura láctea, pelo que pode não ser sensato eliminar a gordura láctea da nossa dieta.

Deve ficar claro que todos os produtos lácteos têm um papel importante a desempenhar na nossa dieta saudável.

Os lacticínios e a actividade física são a chave para uma vida mais saudável?

A actividade física é muito benéfica para a saúde e para ajudar no controlo de peso.l Ao aumentar o gasto de energia, permite o consumo de mais alimentos, fornecendo mais nutrientes, sem ganho de peso, o que pode levar a uma melhoria nutricional.

Se praticamos desporto, é muito mais fácil perder peso, porque gastamos mais calorias e o desporto também nos induz a mudar os nossos hábitos alimentares para um padrão mais saudável. Neste contexto, como em qualquer outro, os produtos lácteos não devem faltar, devido ao seu conteúdo em proteínas e nutrientes e à sua importância nutricional e sanitária.

Que papel devem os queijos desempenhar na minha dieta: não são demasiado ricos em calorias?

Os queijos são alimentos ricos em nutrientes que receberam uma atenção significativa da investigação pela sua contribuição para a nutrição e saúde humana. Contêm uma vasta gama de nutrientes principais tais como gordura, proteínas e minerais e componentes menores tais como vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis, peptídeos e lípidos biologicamente activos preocupantes para a saúde.

Alguns tipos de queijo podem ter um alto valor calórico, mas isto não é razão para os excluir da nossa dieta. O queijo é um alimento valioso e os queijos de maior teor calórico devem ser consumidos em quantidades menores ou com menos frequência do que os queijos frescos e outros produtos lácteos, mas um consumo racional é totalmente aceitável.

O seu consumo moderado é considerado saudável como parte de uma dieta variada e equilibrada, sem provas fortes de que deve ser substituído por variedades com baixo teor de gordura.

Para o cálculo das 2-4 porções de produtos lácteos que devemos comer por dia, uma destas porções pode ser de queijo. Além disso, existe uma grande variedade destes alimentos, pelo que podemos encontrar um queijo que se adapte aos nossos gostos e preferências.

O leite sem lactose é melhor?

A lactose no leite é um dissacarídeo composto por glicose e galactose. A lactose não atravessa as membranas intestinais e precisa de ser hidrolisada por uma enzima intestinal, β-galactosidase, chamada lactase. Se a lactose atingir o intestino grosso não hidrolisado, é utilizada pelos microrganismos presentes e podem ocorrer perturbações gastrointestinais conhecidas como “intolerância à lactose”.

Embora se saiba que a actividade da lactase diminui ao longo da vida e o nível de perda varia de acordo com factores genéticos, as populações do Norte da Europa com um consumo de leite tradicionalmente elevado são menos intolerantes à lactose do que as que estão menos familiarizadas com o consumo de lactose.

Não é aconselhável deixar de beber produtos lácteos, a menos que haja uma indicação médica. Em Espanha, 40% dos indivíduos são intolerantes à lactose e só conseguem digerir uma quantidade variável de lactose. Vale a pena lembrar que a maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar quantidades normais, especialmente iogurte e queijo. Os leites fermentados têm níveis mais baixos de lactose e as bactérias presentes ajudam a digeri-la. Além disso, durante o processo de fabrico do queijo, nas fases iniciais de maturação, a maior parte da lactose é separada na fracção de soro de leite e o que resta é totalmente transformado em ácido láctico. Os queijos curados podem, portanto, ser uma boa escolha.

Para aqueles que não podem tolerar mesmo pequenas quantidades de lactose, devemos lembrar que há leite e produtos lácteos sem lactose disponíveis no mercado.

Não é necessário restringir o consumo de produtos lácteos devido à intolerância à lactose, apenas para escolher os produtos lácteos mais adequados. Não devemos esquecer que uma impressão pessoal não é um diagnóstico clínico, e que não devemos remover um alimento tão importante como o leite da nossa dieta sem confirmação diagnóstica e recomendação médica.

Em resumo, os consumidores devem saber que o leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos ou derivados são muito saudáveis, no contexto de uma dieta equilibrada e exercício físico regular.