Um simpósio internacional de 2023, “Dietary Protein for Human Health” (Proteína dietética para a saúde humana), forneceu informações sobre os requisitos de proteína para atletas, atualizações sobre métodos para avaliar a qualidade da proteína e destacou as diferenças entre os requisitos de proteína para vários atletas.
Qualidade da proteína
Nos últimos anos, tem havido muita ênfase em dietas à base de vegetais, e os suplementos de proteína vegetal são abundantes no mercado. Muitas proteínas vegetais afirmam ser “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais (EAAs). Entretanto, para se qualificar como uma proteína completa, os aminoácidos essenciais devem estar presentes em quantidades adequadas.
“A dependência de proteínas dietéticas de baixa qualidade geralmente requer uma maior ingestão de energia para atingir as metas de EAA”, disse Robert Wolfe, Ph.D., presidente da cadeira de longevidade nutricional da University of Arkansas Medical Sciences, no simpósio de proteínas. “A extensão da estimulação da síntese de proteínas por uma proteína dietética está diretamente relacionada à quantidade de EAAs por grama de proteína”, acrescentou.
“A ingestão de proteína é uma diretriz ou substituto um tanto desatualizado que representa a verdadeira necessidade de nove EAAs”, observa Don Layman, Ph.D., professor de ciência de alimentos e nutrição humana da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.
As diretrizes dietéticas atuais geralmente refletem a ingestão mínima de proteínas, e não a ideal, para atletas. Trabalhando com o Nutrient Institute, Layman desenvolveu um novo método de pontuação, o EAA-9, que avalia a densidade de EAA por porção de alimento em relação às recomendações diárias.
Necessidades e fontes dos atletas
Katie Ledecky, uma nadadora olímpica de 60 quilos e ganhadora de sete medalhas de ouro olímpicas, normalmente bebe dois copos de leite com chocolate por dia e costuma comer iogurte e frutas vermelhas no lanche da tarde ou na hora de dormir. A natação é um esporte que exige muitas horas na piscina.
No simpósio sobre proteínas, Daniel Moore, professor associado de cinesiologia e educação física da Universidade de Toronto, revelou que os exercícios de resistência aumentam as necessidades diárias de proteína.
Meu neto, Drake, tem 17 anos, pesa 90 quilos e treina na academia duas horas por dia para se manter em forma para uma variedade de esportes no ensino médio, incluindo tênis e golfe. Além das fontes de proteína de alimentos integrais, Drake costuma tomar um conveniente shake de proteína láctea.
Os idosos precisam de mais proteína devido à maior resistência anabólica. Como um idoso que pesa 110 libras, eu me concentro em exercícios moderados, como ioga e caminhadas, e no consumo de proteína adequada no café da manhã. Uma das minhas opções de café da manhã é uma tigela de farinha de aveia com proteína de soro de leite, preparada com leite ultrafiltrado e coberta com nozes.
Todos esses três “atletas” devem ter como meta 1,2 a 1,8 g/kg de peso corporal para suas proteínas. Essas metas de proteína pressupõem que a proteína seja uma mistura de proteína animal de alta qualidade e proteína vegetal de qualidade inferior.
Como atletas de alto desempenho, Katie e Drake provavelmente têm necessidades energéticas relativamente altas e um volume relativamente alto de consumo de alimentos”, afirma Layman. Com a ingestão diária de proteína acima de 120 g, Katie e Drake têm grande flexibilidade em suas escolhas de proteína que ainda atenderão às necessidades de EAA, acrescenta ele.
De acordo com Layman, a aplicação da pontuação EAA-9 para eles seria mais útil na refeição do café da manhã para garantir que eles atendam às suas necess
idades de 3,0 g do aminoácido leucina para estimular o desenvolvimento muscular. No entanto, para adultos mais velhos com menor intensidade de exercícios e exercícios de resistência mínima, o desafio é atender aos EAA com menos alimentos totais, menos proteína total e menos calorias, diz ele. “O escore de EAA-9 se torna cada vez mais importante quanto mais você se aproxima dos requisitos mínimos. A meta mínima de proteína de Sharon deve ser de aproximadamente 75 g/dia”, afirma Layman.
Para os atletas que estão lutando para incorporar a proteína adequada em sua dieta, os alimentos e suplementos que contêm proteína do soro de leite e do leite ajudam a atender aos requisitos de EAA. “A ampla variedade de produtos de proteína de soro de leite e aminoácidos da Glanbia fornece aos atletas uma nutrição ideal. Notavelmente, a proteína do soro de leite se destaca como uma fonte de proteína de alta qualidade, reconhecida por sua completude ao conter todos os nove EAAs.
Sua rápida absorção a torna eficaz para a síntese de proteína muscular e a recuperação pós-treino”, diz Rhitika Poudel, gerente de pesquisa associada da Glanbia Nutritionals, com sede em Chicago.
Mais recursos estão chegando para ajudar os guerreiros de fim de semana e os atletas radicais, diz Layman. “No momento, não há um aplicativo para o cálculo de EAA-9, mas esperamos ter isso antes do final de 2024”, conclui.
