Iogurte saudável deixou de ser apenas um item do café da manhã e passou a ocupar espaço fixo na rotina alimentar de quem busca praticidade sem abrir mão da saúde. Em meio a frutas, ovos elaborados e receitas gourmet, o iogurte continua sendo uma escolha popular — mas nem sempre tão benéfica quanto parece.
Especialistas alertam que, embora o iogurte seja amplamente associado a uma alimentação equilibrada, nem todas as versões disponíveis nas prateleiras entregam os mesmos benefícios. Alguns produtos concentram proteínas e probióticos, enquanto outros carregam excesso de açúcar, aditivos e promessas pouco claras.
Segundo nutricionistas, o principal diferencial de um iogurte saudável está no impacto positivo sobre a saúde intestinal. Caroline Susie, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, afirmou em entrevistas à imprensa norte-americana que diversos estudos indicam que o consumo regular de iogurte pode melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal, estimulando o crescimento de bactérias benéficas.
Além do intestino, o iogurte também desempenha um papel relevante na saúde óssea e cardiovascular. A professora Whitney Linsenmeyer, da Universidade de Saint Louis, destaca que o alimento é uma fonte importante de cálcio e vitamina D, nutrientes essenciais para ossos fortes e metabolismo eficiente. De acordo com Susie, alguns tipos de iogurte estão associados a níveis mais baixos de pressão arterial e podem auxiliar no controle do peso corporal.
Apesar desses benefícios potenciais, as especialistas são enfáticas: o rótulo faz toda a diferença. Um iogurte só pode ser considerado saudável se atender a critérios nutricionais bem definidos.
Os três pilares do iogurte saudável
Ao analisar a seção de laticínios, o primeiro passo é observar atentamente a tabela nutricional. Para as nutricionistas, existem três fatores-chave que definem um iogurte saudável de verdade.
1. Pouco açúcar adicionado
O açúcar é apontado como o principal vilão. Susie alerta que os açúcares adicionados podem se acumular rapidamente ao longo do dia. A Associação Americana do Coração recomenda um limite diário de até 25 gramas para mulheres e 36 gramas para homens — e uma única porção de iogurte pode representar metade desse limite.
A orientação é clara: priorizar o iogurte natural e adicionar frutas ou oleaginosas para dar sabor. Quando a opção for um iogurte saborizado, o ideal é que ele não ultrapasse 10 gramas de açúcar adicionado por porção. Edulcorantes artificiais, especialmente os chamados álcoois de açúcar, também merecem cautela, pois podem causar desconfortos gastrointestinais.
2. Alto teor de proteínas
A proteína do iogurte é considerada completa e de alta qualidade, pois fornece todos os aminoácidos essenciais. Enquanto o iogurte tradicional oferece cerca de 5 gramas de proteína por porção, os iogurtes colados — como o grego e o islandês — dobram esse valor, chegando a 10 ou 12 gramas ou mais.
Esse teor proteico mais elevado aumenta a saciedade e contribui para o controle do apetite, tornando o iogurte uma opção mais interessante para refeições intermediárias ou até substituições pontuais.
3. Teor de gordura equilibrado
A escolha entre iogurte desnatado, semidesnatado ou integral depende tanto do gosto pessoal quanto de questões de saúde. A gordura do leite é majoritariamente saturada, e seu consumo deve ser moderado, especialmente por pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
Por outro lado, a gordura desempenha um papel importante na absorção das vitaminas A e D e contribui para a sensação de saciedade. Linsenmeyer ressalta que a gordura envia sinais ao cérebro de que o corpo está satisfeito, o que pode ajudar no controle da ingestão alimentar. Para muitas pessoas, versões com 2% a 4% de gordura oferecem um bom equilíbrio entre textura e valor nutricional.
Afinal, qual é o iogurte mais saudável?
Para as especialistas, o iogurte grego se destaca como o principal candidato ao título de iogurte saudável. Linsenmeyer afirma que ele “leva a medalha de ouro” graças ao processo de filtragem, que remove o excesso de líquido e concentra proteínas, resultando em uma textura mais espessa e cremosa.
Susie reforça que o iogurte grego costuma ter cerca do dobro de proteínas do iogurte convencional. A condição, porém, é clara: deve ser sem adição de açúcar.
O iogurte islandês também aparece como um forte concorrente. Produzido de forma semelhante ao grego, ele apresenta textura ainda mais densa e alto teor proteico, sendo uma excelente alternativa para quem busca cremosidade e saciedade.
No fim das contas, o consenso entre especialistas é simples: o melhor iogurte saudável é aquele com poucos ingredientes, sem açúcar adicionado e com boa concentração de proteínas — independentemente da marca ou da moda do momento.
*Escrito para o eDairyNews, com informações de LG
