Um dos artigos mais recentes da revista de saúde da Harvard Health Publishing é dedicado aos alimentos fermentados; produtos que ajudam a cuidar de nosso microbioma ou flora intestinal, contribuindo assim para melhorar nossa saúde. Alguns desses alimentos são, acima de tudo, iogurte natural, kimchi, chucrute, kombucha e picles.

Conforme relatado neste artigo, revisado por Howard E. LeWine, MD, editor médico desta revista científica, os alimentos fermentados contêm prebióticos e probióticos, que ajudam a manter uma microbiota saudável.

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Os probióticos são microrganismos vivos que incorporamos em nosso sistema para povoar e enriquecer nossa flora intestinal, e os prebióticos são substâncias ou ingredientes que são incorporados à pessoa já fermentada (não são microrganismos vivos) e que produzem mudanças específicas na composição da microbiota intestinal, conforme explicado ao la Sexta.com pela nutricionista Paula Crespo, do Colégio Oficial de Dietistas-Nutricionistas da Comunidade Valenciana (CODiNuCoVa).

Outros hábitos para cuidar do nosso microbioma – além do consumo desses alimentos com prebióticos e probióticos – são, conforme recomendado pela Fundação Espanhola do Aparelho Digestivo (FEAD), os seguintes: consumir gorduras de boa qualidade; reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas e cozinhar os alimentos de forma saudável, evitando frituras e alimentos empanados.

Alimentos fermentados para incluir em nossa dieta

Muitos alimentos fermentados passam por um processo de lactofermentação, “no qual as bactérias naturais se alimentam do açúcar e do amido dos alimentos e criam ácido lático”, explica a publicação de Harvard.

“Esse processo não apenas remove os açúcares simples, mas também cria várias espécies de bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobacterium. Ambas as bactérias estão presentes, por exemplo, em iogurtes naturais.

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Entretanto, é importante ter em mente que todos os alimentos chamados de fermentados não são fermentados. Ou seja, alguns produtos, como a cerveja ou o vinho, passam por etapas que eliminam os probióticos e outros micróbios saudáveis, ou os inativam, como no caso do cozimento e do enlatamento.

Assim, os alimentos fermentados que são recomendados para inclusão na dieta por terem essas propriedades saudáveis são os seguintes, conforme listados por Harvard na publicação:

• Iogurte. O iogurte é um dos alimentos fermentados mais populares e saudáveis. Além de seu alto valor nutricional, ele também é um dos alimentos mais saciantes (desde que seja consumido puro e não desnatado). Nem todos os iogurtes são saudáveis, por isso é importante saber como escolher os melhores. O melhor seria o iogurte natural sem açúcar. Se não gostarmos de seu sabor azedo, podemos acrescentar pedaços de frutas ou nozes para adoçá-lo.
• Kimchi. Esse é outro dos alimentos incluídos nesta lista e é um alimento tradicional coreano. É uma receita de vegetais originária da península coreana.
• Chucrute. É um vegetal fermentado e um alimento muito comum, especialmente no mundo vegano, que está se tornando cada vez mais difundido e conhecido na Espanha.
• Kombucha. É, sem dúvida, uma das bebidas do momento e, embora não seja uma panaceia, é uma infusão fermentada que pode substituir o consumo de outras bebidas não saudáveis, como álcool e bebidas açucaradas.
• Picles. Esse é, sem dúvida, um dos lanches mais recomendados: eles são saciantes e têm poucas calorias. Também são alimentos vegetais com alto teor de vitaminas e minerais que, por serem conservados em vinagre, mantêm todas as suas propriedades.

Por fim, no que diz respeito às recomendações – conclui a publicação de Harvard – não há quantidade diária recomendada de prebióticos ou probióticos: “É impossível saber com precisão quais alimentos fermentados ou em que quantidades são melhores”, portanto, “a orientação geral é adicionar mais à dieta diária”.