As alegações
Os suplementos de proteína de soro de leite aceleram a chegada do nutriente aos músculos, mas os suplementos de caseína são comercializados como sendo de digestão lenta.
Assim, fornecem proteína constante ao longo do tempo e podem ajudar a construir músculo mesmo enquanto dorme (alguns produtos de caseína também contêm melatonina para um melhor descanso).
O que é verdade
A parte muscular. Uma revisão de estudos publicada na revista Nutrients aponta que quem fez treino de resistência e consumiu um suplemento de caseína antes de dormir ganhou massa muscular – com pouco ou nenhum efeito no metabolismo. A caseína é digerida mais lentamente do que o soro de leite, estendendo a janela para a síntese de proteínas musculares.
O que não é verdade
Não é necessário ingerir caseína antes de dormir para ganhar músculo durante a noite. As pessoas que distribuem a ingestão de proteínas ao longo do dia, em vez de as consumirem de uma só vez, aumentam a massa muscular de uma forma geral, de acordo com a investigação publicada na revista Nutrients.
Deve tomá-la?
Se não conseguir atingir as suas necessidades diárias de proteína (ou seja, um grama de proteína por cada quilo de peso corporal pretendido) através dos alimentos, então, sim. Mas atenção: a caseína, tal como o soro de leite, é um produto lácteo. Por isso, se for intolerante à lactose, não tome.
O que procurar
Um suplemento que tenha pelo menos 24 gramas de proteína por dose e que seja certificado por um grupo de saúde, o que ajuda a garantir que não contém quaisquer substâncias proibidas. E evite os suplementos com melatonina, que podem perturbar os seus ciclos de sono com uma utilização prolongada.
