Um copo de leite depois da malhação pode fazer mais do que repor energia: também pode ajudar a controlar a fome nas horas seguintes.
É o que aponta uma revisão com meta-análise publicada na revista científica Nutrients, que reuniu resultados de 82 pesquisas sobre os efeitos do consumo de leite no contexto do exercício físico.
O levantamento, considerado uma das metodologias mais robustas para avaliar o conjunto de evidências disponíveis sobre um tema, indica que o leite pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias na refeição seguinte ao treino.
Os próprios autores reconhecem limitações no conjunto de estudos analisados, como diferenças no perfil dos participantes, no volume das bebidas testadas e nos protocolos de exercício adotados — variáveis que ainda pedem mais investigação. Ainda assim, a composição nutricional do leite ajuda a explicar os mecanismos que podem estar por trás desse efeito.
A explicação está na combinação exclusiva de dois tipos de proteína presentes no leite: o soro do leite e a caseína. Segundo o endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita, o soro é digerido e absorvido rapidamente, o que eleva as concentrações de aminoácidos circulantes — as moléculas orgânicas que formam as proteínas.
Esse processo parece estimular a secreção de hormônios ligados à saciedade, como o GLP-1 e o PYY, além de reduzir a grelina, hormônio associado à sensação de fome. Já a caseína tem digestão lenta, o que prolonga a sensação de plenitude ao longo do tempo.
Enquanto os efeitos sobre o controle do peso corporal ainda dependem de mais estudos, os benefícios do leite para a recuperação muscular já contam com evidências bem mais consolidadas.
O nutricionista Guilherme de Freitas Miranda, também do Einstein, explica que beber leite após a atividade física auxilia na síntese proteica muscular, contribui para a reposição dos estoques de glicogênio — a reserva energética do corpo — e ajuda na reidratação. Segundo ele, esse conjunto de efeitos também pode atenuar perdas de desempenho em sessões de treino subsequentes.
Essa contribuição vai além das proteínas. O leite também é fonte de água e de sais minerais como sódio, potássio, cálcio e fósforo, todos envolvidos na reposição hídrica e em processos metabólicos ligados à saúde musculoesquelética.
O cálcio, em particular, tem papel reconhecido na mineralização óssea, contribuindo para o fortalecimento do esqueleto. Miranda destaca que a literatura científica tem dado cada vez mais atenção não a nutrientes isolados, mas ao conceito de matriz láctea — a forma como esses componentes interagem entre si dentro do alimento.
Apesar do conjunto de evidências favoráveis, o leite ainda é evitado por parte da população por causa da crença de que seria um alimento inflamatório. Miranda é categórico ao afastar essa ideia: do ponto de vista fisiopatológico, não existem mecanismos que sustentem a indução de inflamação sistêmica pelo consumo da bebida em pessoas saudáveis.
Ele acrescenta que revisões de estudos e meta-análises já publicadas não associam o consumo habitual de lácteos ao aumento de marcadores inflamatórios no organismo.
A exceção fica por conta de casos de intolerância à lactose ou de alergia às proteínas do leite, condições que precisam ser diagnosticadas por avaliação médica e, quando necessário, exames complementares. Fora esses quadros, os laticínios podem seguir presentes na alimentação do dia a dia.
Para Minanni, as bebidas lácteas representam uma estratégia interessante dentro de um padrão alimentar equilibrado — mas ele faz uma ressalva importante: o controle do peso corporal não depende de um único alimento, e sim de um conjunto de fatores que inclui o contexto geral da dieta, a prática regular de atividade física, a qualidade do sono e outros hábitos de vida.
*Produzido pela eDairyNews, com informações publicadas por Terra
